對抗肌少症 一天吃多少蛋白質才足夠？
(聯合報 記者鄧桂芬／報導 2017年7月23日)
一旦發現肌少症患者，醫師通常會建議三步驟對抗肌少症。包括調整生活型態，在飲食上，加強蛋白質攝取；在運動上，負重訓練增強肌力。若以上兩個方式仍無法改善，才會建議補充營養品。
■肌少症3個解方
1.攝取足夠蛋白質
亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示，腎功能正常者，每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質。肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品，可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者，建議改吃黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆干；另可補充植物性「低生物價蛋白質」，包括紅豆或綠豆，補足身體所需要的蛋白質。
2.增加足夠運動量
林致堅表示，研究證實，運動能促使肌肉蛋白合成，所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳，可至健身房，由專業教練或物理治療師指導，進行適當的阻力訓練。
不過，很多長輩本來就沒力氣了，要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議，長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴，用舉啞鈴的動作練負重，或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等，均有阻抗性運動效果。
3.使用營養補充品
若是前二個步驟都執行了，但食物吸收效果差，肌少症問題未改善，就可能需要專業醫師及營養師指導，利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品，而乳清蛋白也為高生物價蛋白質，再搭配運動增強效果。
■如何吃夠蛋白質？
1.依體重換算
依照最新飲食建議，高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質，換算一名60公斤長輩，一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠，再加上食物當中含蛋白質的比例考慮，換算大約是半台斤的雞腿肉量。
量化蛋白質攝取，對長輩來說可能理解不易。林致堅說，他通常會向長輩衛教，體重60公斤者，一天可吃3碗全榖根莖類當主食，再吃5到7份豆魚肉蛋類，還有1.5至2杯牛奶。一份肉類約有7克蛋白質，肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚；奶類1杯240毫升，約有8克蛋白質。
2.固體食物高於液體食物
要怎麼吃，才能輕鬆補充蛋白質？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，奶類及蛋豆魚肉類，均是優質蛋白質來源，不過固體食品的蛋白質含量，最多不超過30%，包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等；而液態食物例如鮮奶或豆漿，蛋白質含量僅有5%，其他都是水分。
陳亮恭提醒，在補充蛋白質時，均應考量前述「比例」的問題，簡單說，就是吃固體食物比液態食物來得容易，例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶。若擔心牙齒咬不動，建議剪碎再吃。
3.分散三餐吃 以免腎負擔
陳亮恭說，一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡，不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點，晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完，避免造成腎臟負擔。陳亮恭表示，國外最新建議，慢性腎臟疾病第一期及第二期，仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質；進入第三期後，仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克；再進到第四期和第五期，需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。
不過，一旦進入洗腎階段，反而要增加蛋白質攝取，才能營養充足，避免體弱而增加感染機會。
什麼時間點吃？
運動後攝取 肌肉合成效率好
肌肉是如何生成的？陳亮恭指出，人體運動時，肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷，在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此，肌肉合成效率具時間性，運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好。所以白天活動量多，肌肉合成效率最高；晚上活動量少，肌肉合成效率相對較低。
長輩吃對了嗎？
增肌菜單 找醫師量身訂做
林致堅提醒，老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素，很容易吃不對，例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉，吃進肚的是脂肪而非蛋白質。
林致堅說，國外共識指出，攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品，均可使肌肉蛋白生合成增加；若是素食者，則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實，肌少症長輩單靠適當的營養補充品，肌肉質量指標有增加。
林致堅強調，儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D，每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常，才能達成最大的健康功效。建議可能患有肌少症的長輩，一定要找專業醫師及營養師評估，量身訂做適合自己的「增肌菜單」，才不會胡亂攝食或運動後，結果白忙一場。